Los pensamientos intrusivos y rumiativos son aquellos que aparecen en tu mente de manera repentina, sin que los busques o desees. A lo largo del día puedes tener infinidad de pensamientos que se cuelan en la mente y que no tienen nada que ver con lo que estás haciendo en ese momento, por ejemplo pensar en la lista de la compra mientras estás trabajando. Solemos normalizar este tipo de pensamientos intrusivos, pero ¿En alguna ocasión has tenido pensamientos que van en contra de tus valores o lo que crees que es correcto, como, por ejemplo, pensar que podrías hacerte daño a ti mismo o a alguien de tu alrededor?
Estos pensamientos negativos y rumiativos pueden incluir preocupaciones sobre tu salud, seguridad, o ideas no deseadas que contradicen tus valores. Aunque todos experimentamos pensamientos de este tipo en algún momento, cuando se vuelven persistentes y angustiosos, pueden interferir en tu bienestar y calidad de vida.
En este artículo, te voy a explicar qué tipos de pensamientos intrusivos puedes tener, si es posible eliminarlos y estrategias para gestionarlos.
Tipos de pensamientos intrusivos
Pensamientos catastróficos
Se caracterizan por imaginar escenarios negativos extremos. Por ejemplo, pensar que una pequeña dolencia se convertirá en una enfermedad grave o que un pequeño error causará consecuencias desastrosas.
Pensamientos de autoestima baja
Se centran en la autocrítica, incluyendo ideas como “no soy lo suficientemente bueno” o “siempre fallo”. Estos pensamientos pueden minar la confianza y generar un ciclo de autodesprecio.
Pensamientos negativos obsesivos
Son pensamientos persistentes y repetitivos sobre temas específicos, como la limpieza, el orden o la necesidad de comprobar cosas varias veces, entre otros. Por ejemplo, dudar si has cerrado bien el gas o dudar de si tu pareja te quiere, etc. Estos pensamientos pueden estar relacionados con el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC).
Pensamientos inmorales o no deseados
A veces, las personas experimentan pensamientos que van en contra de sus creencias o valores morales, como pensamientos agresivos, pensamientos intrusivos sexuales o blasfemas. Aunque estos pensamientos son incómodos, no significan que tú los desees o los consideres correctos. Por ejemplo, pensar en que vas a sufrir un accidente cuando hay tráfico.
¿Es posible evitar eliminar los pensamientos intrusivos?
Si has tenido pensamientos intrusivos, intenta mantener la calma porque no te pasa nada malo, los hemos tenido todos en alguna ocasión. Ahora bien, cuando estos pensamientos intrusivos son frecuentes y aumentan el grado de carga negativa, es cuando debemos buscar ayuda profesional para manejarlos adecuadamente y reducir su malestar emocional.
Es común desear evitar o eliminar estos pensamientos intrusivos para evitar la incomodidad que provocan, pero intentar suprimirlos tenderá a intensificar su presencia. De hecho, cuanto más intentes no pensar en algo, más presente suele estar en tu mente. Este fenómeno es conocido como el «efecto rebote«.
En lugar de intentar evitar o eliminar los pensamientos intrusivos, es más efectivo aprender a gestionarlos mediante ejercicios que afronten de forma directa los pensamientos o ejercicios reestructuración cognitiva. También puede serte útil, en ocasiones, la atención plena, los ejercicios de relajación (técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson), realizar ejercicio físico, etc.
Estrategias para gestionar los pensamientos intrusivos
1. Aceptar los pensamientos
Reconocer que tienes pensamientos intrusivos es normal y no definen quién eres. Es importante entender que un pensamiento no tiene poder a menos que le des significado o importancia. Para ello es conveniente, cuando sufres estos pensamientos, coger una hoja y anotar estos pensamientos tal y como aparecen en tu mente, como si fuera la lista de la compra, durante 10 y 15 minutos. Una vez finalizado, seguir con tu día.
2. Desviar la atención
En lugar de intentar no pensar en algo, es útil centrar la atención en actividades o pensamientos positivos que te interesen. Esto no elimina el pensamiento, pero reduce su impacto emocional. Esta técnica va muy bien cuando te encuentras fuera de casa, en el coche, por la calle, etc.
3. Practicar la atención plena (Mindfulness)
Esta técnica se basa en observar los pensamientos sin juzgarlos ni tratar de cambiarlos. La meditación y la respiración consciente (técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson) pueden ayudar a distanciarse de los pensamientos intrusivos, permitiendo que fluyan sin que nos afecten tanto.
4. Reestructuración cognitiva
Consiste en identificar y cuestionar los pensamientos negativos y reemplazarlos por otros más realistas o funcionales. Un psicólogo experto en ansiedad puede ayudar en este proceso, enseñando a desafiar las creencias irracionales que sustentan estos pensamientos.
5. Terapia de exposición y prevención de respuesta
En algunos casos, la terapia de exposición puede ser útil, especialmente para pensamientos obsesivos. Esta técnica implica enfrentar el pensamiento o la situación temida sin realizar las conductas de evitación, hasta que la ansiedad disminuya.
Los pensamientos intrusivos, negativos, obsesivos y recurrentes son una experiencia humana común, pero cuando se vuelven abrumadores, pueden afectar significativamente a tu vida diaria. En lugar de luchar contra estos pensamientos, la clave está en aprender a gestionarlos y reducir su poder sobre ti. Con las estrategias adecuadas y el acompañamiento de un psicólogo experto en ansiedad, es posible mejorar tu relación con nuestros pensamientos y disminuir la ansiedad.
Si tienes algún amigo/a o familiar que esté teniendo estos pensamientos, envíale este artículo para que pueda resolver sus dudas y pueda aprender a gestionar esta situación 🙂
Anaïs Giraut
Psicóloga de Centre Didoni